睡眠と不眠の間に…!

皆さんよく眠れていますか? 眠れていない皆さんに、眠りのメカニズムと眠りの方法を解説します。

睡眠

睡眠にとって、明日やろうはバカ野郎なのか?



皆さんよく眠れていますか?
このブログでは読んでいただいている方に、
快適な睡眠ができるような情報を提供しています。


明日やろうは馬鹿野郎

という言葉があります。

今日できることをやらないで
明日やるというのは愚か者だ

という意味です。


しかし睡眠に関して言うと、
明日やろうというのは間違っていません。



明日やった方が効率的!

ネコ3


真面目な日本人は

今日できることは今日中にやろう
と思うでしょう。

子供の頃からそのように躾されていました。

何でも予定を立てて
早めにやっておこうと考えると思います。

そのことは間違っていません。


しかし寝たいのを我慢して、仕事をしても
効果的ではありません。

むしろ眠くなっているのなら
寝た方が良いのです。


このブログでは
不眠症状の改善を目的にしています。

それ故にせっかく眠くなっているのに
寝ないのはもったいないです。

眠くなれば寝るべきです。


例えば火事に子育てに忙しいお母さんは
ついついシンクにたまった食器が気になります。

「片付けなきゃ」


と思い一生懸命片付けます。

築くと洗濯物もたたんでいません。

「早くやらなきゃ」

そうやってセコセコと働きます。

せっかく眠気が襲ってきたのに、
また目が冴えてしまいます。

そうじゃなく
明日やればいいのです。


食器なんて明日でいいじゃないですか。
洗濯物も明日たためばいいじゃないですか。

気にすることはありません。

それより睡眠時間を削られ、
もしくは急いで働くことで興奮状態になる方が
自分にとって悪いのです。

グッスリ眠って、
明日少し早く起きてやればいいのです。

大体、朝は体を動かした方が、
覚醒しやすくなります。

なら朝にやった方がいいでしょう。





気にすることは禁物!

ネコ5


一つ気を付けなければいけないことは、

明日やることを
気にしてはいけない
ということです


明日は早く起きて
あれをやってこれをやって
子供を送り出す前にあれをやらなきゃ


こう考えると脳が冴えてきて
眠れなくなります。


これにより睡眠の質(=深い睡眠)ができなくなるなら

効果です。

そうではなく、
明日に残しても気にしないようにしましょう。

もしそういうことができないという人は、
明日やることをメモにしましょう。

朝起きたら
何をやって、次にこれ、そしてあれ
と、メモにしておきます。

できればそこに時間を書いておきましょう。

起きて15分で洗い物
そして食事の支度で30分して、
旦那を送りだしたら、洗濯物をたたむのは15分

といった具合に…。

大体、毎朝のルーティンは
あまり変わらないと思いますので
一度作ればいつでも使えるでしょう。

不眠に関しては、
明日でいいや

と思う気持ちが重要なのです。

ネコ1

スムーズに眠るために、入眠儀式を作る!



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快適な睡眠をするためには、
入眠儀式を作る必要があります。

毎日眠るためのルーティンを決めておくと、
スムーズに眠ることができます。




パブロフの犬!

イヌ1


パブロフの犬という実験があります。

旧ソ連の科学者パブロフが、
犬にエサをやる時、一緒にベルを鳴らします。

そうすると犬はベルの音を聞いただけで、
唾液の量が増えるようになります。


元々ベルと唾液の量は全く関係ありませんが、
エサを加えることで、ベルの音=エサと認識、
エサをもらえると思い、反射的に唾液を分泌します。


ここではベルを鳴らすことを条件付け
そしてベルの音で唾液の分泌が増えることを
条件反射と言います。


これは犬だけではなく、人間にも起きます。

レモンや梅干しを思い出しただけでも
唾液の分泌量が増えることは経験があるでしょう。


これも条件反射の一種です。







入眠儀式!

三年寝太郎4


そこで眠る前に毎日のルーティンを決めておくと、
スムーズに入眠することができます。

例えば、よく部屋着のまま(例えばTシャツとか)
眠る人がいますが感心しません。

そこで部屋着から、例えばパジャマに着替えると、

「これから眠るんだな!」

と脳が認識します。


もちろんパジャマではなくても、
別のTシャツでもいいですし、吹きなアロマの香りや、
癒しの音楽を聴くのもいいでしょう。

とにかくこれをやると、脳が条件反射として

眠るんだな!

と思われる儀式を作ることです。






おすすめはメモ書き!

男性5


1つおすすめなのはメモ書きです。

特に明日の仕事を気にして寝られない人は、
明日起きてからの予定を書いておくのです。

何時に「企画書を書く」
何時に「相手に電話をする」


などと予定を書いておくと、頭の整理にもなります。


特に漠然としていると、
寝ていて堂々巡りに仕事を思い出し、
さらに眠れなくなります。

そこでメモ書きして、整理すれば、
明日はこの通りにやれば大丈夫だという
安心感ができます。


それにメモ書きすると、
心配事を外部に吐き出すことができます。



どうして良いのか分らないというのが
一番困るのです。


そうならないように
寝る10分くらい前にメモ書きをする習慣をつけ、
仕事の悩みを外部に吐き出し、
リラックスして入眠することができます。


入眠の儀式を確立し、
睡眠の動機付けをすることで、
スムーズな入眠を心がけましょう。

女性6



よく眠るためには眠る時間ではなく、起床時間を一定にさせること



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しっかり眠るためには
起床時間を一定にする必要があります。

起床の16時間後に眠くなるので、
起きる時間が一定でないと寝る時間も一定しません。

よく眠るには、よく起きることが必要です。





起床時間で寝る時間が決まってくる!


日差し3


人間が眠たくなるのは
起きた時間によって決まってきます。


起きた時間の16時間後、眠くなるのです。

だから夜11時に寝ようと思えば、
朝の7時に起きなければならないのです。


不眠状態を解消し、しっかり眠るためには、
如何によく起きるかを考えなければなりません。


毎日、何時に寝て、何時間睡眠をしたいのであれば、
何時に起きるのかを決めましょう。





朝起きるのは…!


男性4


「朝は苦手だ!」

という人は多いでしょう。

私も決して得意ではありません。


毎朝、目覚まし時計に起こされても、
二度寝、三度寝をしてしまい寝坊してしまう。


これも辛いものです




できれば朝は…
すっきりと寝覚めたいと思いませんか?

朝に起きが苦手な人には、
こういう方法があります。



実は人間には、起床時間に合わせて
体を目覚めさせる機能があります。


目覚める数時間前から
コルチゾールというホルモンが活発に分泌されます。

コルチゾールはストレスをかけられると、
増加してそれに対応します。


しかし睡眠中分泌することで
目覚ましの役割を果たしてくれます。


これが一定の時間に
分泌するようにすればよいのです。



そのためにはもちろん規則正しい生活を送り、
毎日同じ時間に起きるようにすればよいのですが、

それ以外にもこういう方法があります。


「明日は○○時に起きる!」

と念じるのです。



別に…非科学的なことを
書いているのではありません。

人間の脳は強く要求すると、そのように働くのです。



できれば、口に出して言いながら、
紙に書くのがいいでしょう。

そしてその文字をしっかり認識しながら、
声に出して、脳にインプットします。


一度では無理ですが、
毎日やっていると自然と、
脳にインプットされるようになります。


もちろんある程度の睡眠を
しっかりとることが前提になりますが。


睡眠不足では、起きることはできません。

良い睡眠は、良い起床から!



そして起床をしたら太陽を一杯に浴びて、
体内時計をリセットしましょう。


例え、眠る時間が多少遅くなっても、
起床時間は一定にするように心がけてください


ネコ5




「睡眠の質」を高めるために!

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快適な睡眠をするためには
幾つかのことを知る必要があります。

今回は睡眠の基礎的な話をします。




睡眠の種類

ダリ3


睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があります。
その2つの区分とは?


<レム睡眠>
レム睡眠とはRapid eye movement sleepの意味で、
日本語では「急速眼球運動を伴う睡眠」といいます。

これは身体は寝ているのですが、
脳は覚醒状態であるために起きることで、
比較的浅い眠りです。夢を見るのもレム睡眠中に見ます。

このレム睡眠は約20~30分ほど続きます。




<ノンレム睡眠>

ノンレム睡眠とは、レム睡眠とは逆で
「急速眼球運動伴わない睡眠」をいいます。

このノンレム睡眠は、レム睡眠と違い、
深い眠りで別名「脳の眠り」と言われています。
これはレム睡眠中は「脳は眠らない」からいわれています。

ノンレム睡眠は1~4段階あり、
数字が大きくなるほど深い眠りになります。
特にレベル4の深い眠りは「深睡眠(しんすいみん)」といわれ、
睡眠の質を改善するのに欠かせません。

この深睡眠は寝ている初期の段階にしか現れません。
時間がたつと深睡眠は出現しないのです。

つまり長く寝たからといって、
睡眠の質を確保できないのです。





睡眠中の現象


夜泣き2


睡眠に入ると、最初に現れるのがノンレム睡眠です。
つまり最初に深い眠りに入るのです。

この最初のサイクルと2回目のサイクルくらいが
レベル4の深睡眠に入ることができます。

その後の眠りでは深睡眠には入りません。
それは寝ている時間が長くなると、
起きる準備をするように脳が命令するからです。

睡眠中というのは、危険な状態です。
しかし生物の中で眠らない生物はいないのです。
それは睡眠の必要性を表していますが、
同時に危険な状態を持続することへの
危機管理も必要としているのです。

初期の段階でしっかり睡眠をとれば、
あとはできるだけスムーズに起きられるように、
深睡眠状態にはならないようになっております。



ここに睡眠の質を上げるポイントがあります。


眠りの時間をいくら増やしても深い眠りになりません。
もちろん忙しい身の上で
たくさん寝るなんて贅沢ができる訳がありません。


それよりも睡眠の質=深い眠りをいかに実現するかが重要になります。



そのためには最初の3時間をしっかり眠ること。


最初の3時間での2つの睡眠サイクル、
このタイミングで来る2回の深睡眠で

できるだけ「睡眠の質」を確保することが重要だと思います。



これに重点をおいて睡眠を考えましょう。







交感神経と副交感神経

男性5



自律神経とは、呼吸や発汗、体温調整や代謝、
そして内臓器官等を機能を司ります。

これは運動神経や感覚神経等の体性神経系とは別です。
運動等は本人の意思で動かすことが

できるので、「随意神経」といいます。
それに対して自分の意思で動かすことができない自律神経は

「付随意神経」と呼ばれます。

その自律神経は「交感神経」と「副交感神経」に分かれます。







交感神経は身体が活発に活動している時に活性化します。
特に運動状態の時には活性化され、
発汗や心拍数の上昇、筋肉の緊張等が行われます。
このような状態はいわゆる「起きている」
状態とされます。


副交感神経は身体が休息している時に活性化する。
身体は落ち着き、心拍数は減少し、筋肉は緩和。

つまり「休んでいる」時に活性化するのです。


休息状態、特に睡眠状態には
この「副交感神経優位」の状態を作ります。





副交感神経優位


副交感神経が優位になるには、
リラックスした環境を作らなければなりません。

先に書いたように交感神経は活動時に活性化します。

この交感神経とは「闘争と逃走の神経」と言われるように、
身体の危機に対して「身構えている」状態です。

このような緊張の連続状態は心身ともに負担が大きい訳です。



眠らない生物はいません。


人間のような、安全な環境の生き物は別として、
野生動物でも眠ります。

眠ることは命の危険性があります。

しかしそれを差し置いても
眠ることを必要としているのです。


そういった生物にとって不可欠な「睡眠」は、
緊張状態から解放されることで寝やすくなります。

このリラックスした状態を作る。
つまり「副交感神経優位」の状態を作ることで
速やかに寝付くことできます。

そして最初と2回目のサイクルで現れる
「深睡眠」状態に入ることができます。






副交感神経を高めるために…!


イヌ1


副交感神経を高めるには、
逆説的ですが交感神経を刺激しないことです。


つまり刺激を与えないことです。


大きな音を出さない、強い光を当てない、
強い運動をしないといったことで、
興奮状態にならないことが必要です。


よく仕事で帰りが遅くなり、明日も早い時、

それなのに「眠れない」ということがあります。

心身ともに疲れているはずなのに…眠れない。

ベッドに入っても目が冴えてくる。



これは、交感神経が活性化しているからです。

先程までに仕事をやり、交感神経が刺激されて、

それが副交感神経優位になっていないからです。


もちろん仕事が忙しいと、仕事ばかり考えて、
脳が緊張し、「眠れない」ということもあります。



これら睡眠のための神経を認識し、
速やかに寝付き、「睡眠の質」を高めましょう。





音と睡眠との関係とは?



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音と睡眠!


男性5


騒音があると眠りにくくなります。
今ではかなり少なくなりましたが、
昔は暴走族などがいて、休日前になると
うるさい音を出して、通りを走り回っていました。

しかもゆっくり走る。


これはおおいに安眠妨害になったものです。


他方、旅行などで田舎に行くと、
あまり騒音はしません。
夏などは虫の声がうるさいくらいにしますが、
冬などではほとんど音がしない場所もあります。

まさに死の世界の様です。


「しんしんとする」という言葉がありますが、
こういう時には音がしないものです。


しかし都会の音に慣れた人から言わせると、
あまりにも静かすぎると、れない

日常的に若干の物音がしている場所に住んでいると、
そこと違ってまったく音がしないと、
違和感があるのです。


おかげで寝不足になるということもあります。



以前、朝早く起きるので、
「目覚ましを貸してくれ!」
と言われて、貸したことがありましたが、

カチカチという音がうるさくて
眠れないといわれました。


このようにあまりにも大きな音なら別ですが、
音というのは人それぞれで、違ってくるのです。


これは日常と違う音がすると、
気になるということを示しています。





大きな音の限界!


夜泣き1


人間は100ホンを越える音を日常に晒されると、
日常的に問題は起こるといわれています。

つまり血圧上昇、発汗増加、心拍数増加などです。
さらに難聴になるとも言われています。

少なくとも一定以上に大きい音は
睡眠にとっては妨げになるというのは
容易に理解できるでしょう。

そう言う面ではある程度の日常の音は
睡眠の妨げにはなりませんが、
そうじゃない場合には眠れなくなり、
日常生活にも障害を発生します。





音楽を睡眠に


日差し2


逆に音楽には、睡眠に誘う効果もあります。

緩やかな音楽を流して、リラックス効果を出せば、
緊張感も緩み、睡眠になりやすい状態になります。

脳波にアルファー波(リラックスの指標)が出て、
心拍数はゆっくりとなり、皮膚温が上昇します。

皮膚温が上昇すると、体内の深部体温が低下し、
深部体温が下がると眠りにつきます。

冷え性の女性が眠りにつきにくいのは、
体温が下がらないためであり、
寒いからではありません。


穏やかな音楽は皮膚温の上昇により、
熱を発散させて、深部体温を下げる効果があります。


音は睡眠の妨げになります。
しかし不用意に排除するのは
むしろ睡眠妨害になります。


音に関してもできるだけ
日常生活を維持することが安眠に必要です。


女性6



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