睡眠と不眠の間に…!

皆さんよく眠れていますか? 眠れていない皆さんに、眠りのメカニズムと眠りの方法を解説します。

睡眠

不眠の慢性化を防ぐ


皆さんよくれていますか?
このブログでは読んでいただいている方に、
快適な睡眠ができるような情報を提供しています。


ネコ3




不眠の慢性化を防ぐ



不眠症とは夜寝つきが悪い、眠りを維持できない、
朝早く目が覚める、眠りが浅く十分眠った感じが
しないなどの症状が続き、よく眠れないため
日中の眠気、注意力の散漫、疲れや種々の
体調不良が起こる状態を指します。




不眠症は日本人の4~5人に1人がかかります。

そういう面では国民病と言えるでしょう。



しかし「急性不眠症」のように、
一時的に不眠になることは問題ではありません。



問題なのは不眠の慢性化です。






その前に睡眠とは
どういうものなのでしょうか?









睡眠には種類あります。

レム睡眠ノンレム睡眠です。



この2つは寝ている間に交互に現れてます。

1サイクルは約90分です。







レム睡眠



レム睡眠とはRapid eye movement sleepといい、
急速眼球運動を伴う睡眠」といいます。


これは身体は寝ているのですが、
脳は覚醒状態であるために起きることで、
比較的浅い眠りです。


夢を見るのもレム睡眠中に見ます。
このレム睡眠は約20~30分ほど続きます。


ネコ6





ノンレム睡眠



ノンレム睡眠とは、レム睡眠とは逆で
「急速眼球運動伴わない睡眠」をいいます。


このノンレム睡眠はレム睡眠と違い、
深い眠りで別名脳の眠りと言われています。


これはレム睡眠中は
「脳は眠らない」から言われています。



ノンレム睡眠は1~4段階あり、
数字が大きくなるほど深い眠りになります。


特にレベル4の深い眠りは「深睡眠」もしくは
脳波がゆっくりになるため「徐波睡眠」と呼ばれ、
脳をしっかりと休めることができます。




「睡眠の質」を確保するには
このレベル4の睡眠をとらなければなりません。



このレベル4は寝た初期にしか現れません。
時間がたつと深睡眠は出現しないのです。


つまり長く寝たからといって、
深い睡眠はできないのです。







睡眠中の現象

睡眠に入ると、
最初に現れるのがノンレム睡眠です。


つまり最初に深い眠りに入るのです。


この1回目と2回目のサイクルで
レベル4の深睡眠に入ることができます。


しかしその後の眠りでは
深睡眠には入りません。


それは寝ている時間が長くなると、
起きる準備をするように脳が命令するからです。



睡眠中というのは、危険な状態です。
しかし生物の中で眠らない生物はいないのです。


それは睡眠の必要性を表していますが、
同時に危険な状態を持続することへの
危機管理も必要としているのです。


初期の段階でしっかり睡眠をとれば、
あとはできるだけスムーズに起きられるように、
深睡眠状態にはならないようになっております。








ここに睡眠の質を上げるポイントがあります。


眠りの時間をいくら増やしても深い眠りになりません。
寝入りの最初をいかに深く眠るか。


そして短い睡眠時間でも
十分深い睡眠ができるかが、
上手に睡眠をとるコツのなります。


女性2

睡眠を最初に活用したのは忍者?


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ネコ2



我が国最初の睡眠研究!




我が国では古代の昔から、
睡眠に関する記述がありました。


古代の昔はを神のお告げや
未来への啓示と受け取っていました。


その後、「悪夢」を知るようになり、
悪い夢を見ることで、厄払いになるとか、
むしろ「正夢」だとか言うようになりました。



いずれにせよ夢の研究とは、
睡眠研究の第一歩となったのです。




ところでその睡眠を利用しようとした
最初の実験は何かというと、
それは…あの…



忍者でした!




今では忍者というのは世界的なブランドになり、
海外では映画になるほどでした。


その忍者も日本人の目から見ると、

これが忍者?

というのも少なくなく、



あのアメリカで、
黒装束で活動しているのです。




それは目立つだろう(笑)



実際に日本でも夜に活動しなければ、
黒装束などに身を包みません。


だって忍者は目立つことはご法度ですから。



しかし海外で人気の忍者というのは、
大抵、黒装束に身を包み、
アメリカなどの諸外国で活動しているようです。


普通はないのですが、
もうそういうイメージが定着したようです。





その忍者が睡眠の最初の利用実験をしたのです。



それはまさに歴史的瞬間でした。



イヌ1





最初の実験!



忍者はどういう実験をしたのでしょうか?

そしてどうして睡眠の実験をしたのでしょうか?




忍者には幾つかの流派がありますが、
有名なところでは甲賀伊賀でしょう。


今回の実験をしたのは甲賀」の忍者です。



彼らは昔から毒の研究で知られ、
毒矢や武器に使用する毒物を植物や動物から
抽出するなどの実験をしていました。


その活動は現代の薬理学の発祥の地であると
言う人もいるくらいです。



現在でも博物館には様々な生薬やその植物などが
保存されています。





そして甲賀の忍者がやった実験とは
眠っている犬の血液を抜く」という実験です。


これは眠り薬を作る実験で、
眠っている犬の血液を乾燥させ、
「眠り薬」を生成しようとしたのです。




もちろん全く効かなかったようですが!






それから時代は下り、
名古屋大学の前身の愛知医学専門学校で、
犬の実験を行いました。



その実験は犬を長時間眠らせないで、
その状態のまま髄液を取り出し、
別の十分睡眠をとった犬の脳内に注入する
という実験をしました。



そうすると睡眠を誘発させることができました。



これは脳内で作られる睡眠物質、
ホルモンの化学物質が睡眠を
誘発させるからと言われています。



実は同じような研究はフランスにもありましたが、
日本の事例が最初の事例なのです。



このような実験の成果が、
日本の睡眠研究を推進していたのです。



女性2


食べてすぐ寝ると、体に悪い!

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ネコ6



満腹だと眠りにくい!





前回、満腹でも空腹でも
眠りにくいということを書きました。
http://kaitekisuimin01.com/archives/22929454.html




満腹だとオレキシンという
ホルモンが抑制されて眠たくなりますが、
食べてすぐに寝ると、消化にエネルギーを使うので
眠りにくくなります。



オレキシンは睡眠や覚醒を
制御しているホルモンで、
食事をとると抑制されるようになっています。



しかし食後すぐだと
胃の中に食べ物が残っているので、
消化のために活発に活動します。


そのために休息状態にならず、
眠りにくくなります。







また空腹でも眠りにくくなります。



それは先程のオレキシンの作用です。


満腹時には抑制されるということは
空腹時には分泌が活発になります。


そのため空腹でも眠りにくくなります。







ところで満腹でも空腹でも
睡眠には問題が起こりますが、
満腹の状態で寝る時に
気を付けなければならないことがあります。




それは胃酸の逆流です。



ネコ1




逆流性食道炎!



胃の中には強力に消化するために
胃酸を発生させます。


この胃酸とは強力なものですが、
胃の中には粘膜があり、胃壁を保護しています。


しかし食道には粘膜保護の力が弱く
保護できないのが実情なのです。





通常は食べ物は口から入り、食道を通って、
胃に入りそこで消化されます。


食道では消化が行われないので、
食道の粘膜保護の力は弱い



そこに何らかの理由で
非常に強い胃酸が流れ込むと食道が炎症を起こす


それが逆流性食道炎です。




これは食べ過ぎると、
胸やけ」や「酸っぱい匂いがする」という
自覚症状があるのですぐにわかります。







食道と胃との間には
下部食道括約筋という筋肉があり、
普段は胃酸の逆流を防いでいます。


しかし加齢や肥満、姿勢(背中が曲がる)などで、
下部食道括約筋が緩み、逆流することがあります。



若い人の場合、注意しなければならないのは
脂肪分が多い食事を食べすぎることです。


脂肪分が多い食事はホルモンが働き、
下部食道括約筋を緩めます。



こういう症状だと、睡眠にも影響が出ます。



逆流性食道炎の患者の半分が
何らかの睡眠障害に苦しんでいる
という資料もあります。




それほど逆流性食道炎と睡眠障害は
相関関係があるのです





逆流性食道炎の方が
睡眠の時に気を付けることは



食べてすぐに寝ないということです。



必ず時間程度置いてから
寝るようにしてください。


胃の中で食べ物を消化すると
胃酸の分泌はおさまります。



そしてすぐに横にならないことです。



食べてすぐに寝ると「牛になる」と言いますが、
それは間違いです。


そのことについては
こちらを参照してください。





すぐに横になると
胃酸が逆流する可能性が高まります。


そのことが炎症をおこし、
睡眠(だけじゃないが)を阻害することになります。



昔の言い伝えは
決して意味不明ではないのです。




女性2






大人も朝の楽しみを!


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男性5



朝の楽しみで、早起きを!



以前、子供を早寝早起きにするためには
朝の楽しみを作ることを提案しました。

それについては下を参照してください。
http://kaitekisuimin01.com/archives/22764939.html



早く起きないというのは
夜更かしをする子供が多いということです。


夜更かしをすると
睡眠時間が足りず、情緒不安定になり、
キレやすい子供が増える。


そのためには
早寝早起きの習慣をつけさせ、
十分な睡眠時間をとり、
なおかつ規則正しい生活をすることが必要です。



そのためには
朝早く起きる習慣をつけることが必要です。




しかしコンビニが24時間やっており、
インターネットが発達している昨今、
夜更かしをすることが容易になりました。


そこで朝早く起きると
好きなことができる「お楽しみの時間」を作り、
子供を早起きにさせるように提案しました。






例えばゲームの好きな子供がいると、
夜にゲームをやることは厳禁にします。


しかし朝早起きをしたら、

朝食の時間まではゲームをしても良い

と決めるのです。



そうすると子供は
早く起きるメリットを感じて
早起きするようになります。



もちろん早起きと言っても
2時や3時に起きても困る訳で、
時間は決める必要はあります。



例えば
6時まではしっかり寝ること…とか



しかしそれ以降は、朝食までの時間は
いくらやっても良いと決めます。



これはゲームでなくても例えばお菓子とか、
アイスクリームとかでもいいでしょう。


ある程度の制限の下で、
子供の朝の楽しみを作ってあげるのです。


これによって、
早起きするモチベーションが上がります。



もしかしたら
朝の時間を有効に使うために
学校へ行く支度を昨夜のうちに
するようになるかもしれません。



夜更かしの習慣は
特に子供には有害です。



そのための早寝早起きの習慣をつけるため
このような方策が有効だと思います。





ところでこれは子供だけではなく、
大人に対しても有効なのです。




女性5







大人にも朝の楽しみを!



朝起きたら好きなことができる。


もしくは朝起きた時の楽しみを作る




こういったことであれば、
朝起きるのが楽しみになります。


そして早起きの習慣ができるようになります。




特に子供時代と違って大人の場合、
睡眠時間が短くなります。


つまり早起きになるのです。




そのため早起きには
それほど苦労しないはずです。




そのため例えば朝起きたら、
30分ほど散歩するとか、


好着な読書にあてるとか、



時間を有効に使って
自分の好きなことをやりましょう。


やはり朝は体を動かすことが望ましいのですが、
DVDを見るのでも構いません。



早起きの習慣を作ると、
自然に生活リズムが良くなります。


朝の時間の有効活用に利用しましょう。



ネコ2





テレビを見ながら眠るのは良い事か?


x-large;">皆さんよく眠れていますか?
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ネコ3



テレビを見ながら眠るのは?



夏になると寝苦しくなります。


暑いと体温が下がりにくくなり、
それが結果として眠れなくなるのです。


人が寝る時は体温が下がります。
それも表面的な温度ではなく、
内部体温という体の中の温度が下がるのです。


そうすると
だんだん眠くなっていきます。





不眠の人は眠ることができないので、
だんだん焦ってきます。



「明日も早い」

「早く眠らなきゃ」

「今日も会議中に居眠りした」

「こんなことだとまた怒られるぞ」



こんなことばかり考えていると、
脳が活性化して、悶々と考え込み、
体温が下がらないことになります。




そしてれないのです。





ところで不眠の人でも
夜にテレビを見ていると
ウトウトと眠くなることがあります。



あれはどうしてでしょうか?










眠っちゃいけない時には眠くなる!



それは眠っちゃいけない時だからです。



不眠の人は眠っちゃいけない時には眠くなり、
眠るべき時には寝られないのです。


よくあるのですが、
リビングでテレビを見ているとウトウトするので、
寝ようと寝床に入ると逆に目が冴えてくる。


これはまさに
不眠症の傾向が見て取れます。



そのため寝るべき夜には寝れないで、
寝ちゃいけない昼間の会議中には眠くなるのです。



これはどういうことかというと、


睡眠を意識するか?どうか?


ということです。


ネコ4




「眠らなければ…」


この意識が眠ることを阻害するのです。




テレビを見ている時には逆に


寝てはいけない


という意識です。





なぜなら、テレビを見ないといけないから。



そのために


寝ちゃいけない

テレビを見るんだ


ということが、睡眠に誘うのです





それでは不眠の人は
テレビを見ることで睡眠に誘うことが
できるのではないでしょうか?






しかしそれは難しいのです。











テレビを見ることでは眠れない!




テレビを見ると、
不眠の人が睡眠に誘うことはあります。



しかし毎度だと、効果は薄れます



元々、テレビに興味があるから、
睡眠を忘れ、夢中になるのですが、
眠るためにテレビを見るとなると、
むしろ目が冴えてきます。


まず番組自体に興味がない訳ですから、
テレビに集中できません。


もちろん毎晩眠る時間に
興味のある番組をやっていれば
問題ないのですが、
そんな偶然もないでしょう。


それにテレビを見ると
部屋の明かりをつけないと目が悪くなります。


不眠を治すために
目を犠牲にするわけにはいきませんし、
なおかつ不眠対策としても効果が薄いのですから
猶更やる必要はありません。




テレビを見ると眠くなるというのは
その番組に興味があり、
寝ちゃいけないと思えるからです。


無理やり興味の番組を見ても
目に光が入るだけで
むしろ覚醒効果が起きるでしょう。




テレビを見ながら眠ることは
不眠対策になりません。


女性2



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