睡眠と不眠の間に…!

皆さんよく眠れていますか? 眠れていない皆さんに、眠りのメカニズムと眠りの方法を解説します。

睡眠負債

寝だめはできないが、先取りはできます



このブログでは読んでいただいている方に、
快適な睡眠ができるような情報を提供しています。



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「睡眠負債」の考え方


「睡眠負債」
とはその名の通り睡眠の借金です。

通常、その人にとって必要な睡眠量があり、
それに足りない時間が借金として積み重なっていきます。


これが「睡眠負債」です。



「睡眠負債」は基本的に預金できません。
つまり最高でもゼロです。


しかし現実には「睡眠負債」は
ゼロになることが望ましい訳ではありません。


それはゼロになると眠りにくくなるからです。
つまり「睡眠の質」が悪化します


寝付きが悪くなり、夜中に何度も起きて、
長時間眠れないと焦って益々眠れなくなります。


こういった状態では
睡眠時間を効率的・効果的に使うことができず、
正に「時間の無駄」となります。


「睡眠負債」は多少あった方が良いのです。


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「寝だめ」できるか?



先程「睡眠」は預金できないと書きました。
これはいわば「寝だめ」という考えです。


「寝だめ」はできるか?



実は「寝だめ」には2種類あります。
1つは先に書いた「預金」的な考え方で、明日は徹夜なので、

今日中に2倍寝ておくという、正に「寝だめ」です。



これはできません




睡眠は「預金」はできません。
「負債」はありますが、貯めておくことはできないのです




もう1つは連日、睡眠不足なので休日にまとめて寝て、
「睡眠負債」を解消するという考えです。



これはできます。



「睡眠負債」を解消するために、
少し多めに寝ることは「借金返済」になります。


しかし大量な負債を
一気に解消することはできません。

モノには限度があります。


ネコ3


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先取りはできる!


実は、今夜徹夜だから寝だめしよう
というのはできないのですが、


先取りはできるのです。



どういうことかというと
眠気は一気に来るものではなく、
リズムがあります。


一時眠気が襲っても
しばらく頑張っていると
眠気がなくなることがあります。


そしてまた時間が経つと
眠気が襲ってきます。



このように眠気にはリズムがあります。
定期的に襲ってくるものなのです。


その眠気を先取りするため
少し仮眠をとるのです。


決して量をカバーするのではなく、
必ず襲って来る眠気を先取りして仮眠をとるのです。


そうすると眠気に対処することができます。


昼寝も午後に襲ってくる眠気を
先取りして対応するので効果的なのです。



その代わり先取りは
多く寝ることに意味はありません


あくまで眠気を
先取りして抑えるためのものですから。


眠気がきたら、というより眠気がくる前に
こまめに先取りして仮眠をとりましょう。








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睡眠スケジュールは1週間ごとに!

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ネコ8


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毎日遅くまで仕事をして、朝早く出社する。
そういう仕事だと睡眠不足が溜まります



毎日しっかり眠れればいいのですが、
仕事などでそうもいかない人も多いでしょう。


本当は毎日同じ時間に起きて、
同じ時間に寝ることが理想です。


特に起床時間が重要です。


同じ時間に起きて、太陽をしっかり浴びることで
体内時計がリセットされます。






しかし就寝時間は
まばらになるのではないですか?



もちろん起床時間が一定なら
生活リズムの調整にはなるのですが
それ以上に寝不足になります。


快適な睡眠とは
睡眠の「量」「生活リズム」「質」が重要です。


つまり規則正しい睡眠と、深い眠りと共に
ある一定以上の睡眠量が必要なのです。


絶対量が足りないと、対策は無意味になります。




ネコ10


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1週間単位でスケジュールを立てる!

毎日しっかり眠ることができれば問題ないのですが
そういう人ばかりではないでしょう。


仕事上、家庭上の都合で
睡眠量がとれない人もいるでしょう。


そういう人はどうすればいいのでしょうか?




1週間単位で調整しましょう!





自分の睡眠時間にどれだけ足りないかを理解して、
その足りない分を睡眠負債として記録します。


その足りない分を1週間で解消するのです。


例えば毎日7時間睡眠を必要としているのに
6時間なら1時間の負債があるということです。

この負債を特に週末に解消するのです。



気を付けなければならないのは、
睡眠負債は毎日2~3時間しか解消できません


1日で8時間も解消としてもできないのです。



だからこまめに解消するようにしましょう。





また自分の睡眠時間が分からないという人は
毎日睡眠日記をつけましょう。


何時に寝て何時に起きる。

そしてその日の調子はどうだったかということを
日記として書くのです。


そうすると自分の睡眠時間が把握できます。




まず睡眠日記をつけて、
自分の睡眠時間を把握し、


その上で毎日の睡眠負債を調べて調整する。



このようなことをやれば、
睡眠負債は解消できるでしょう。


1週間で調整することを覚えれば、
毎日にのプレッシャーから解放されるでしょう。








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週末に睡眠不足の調整はどの程度にすべきか?


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毎日遅くまで仕事をして、朝早く出社する。
そういう仕事だと睡眠不足が溜まります



本来なら週末にたくさん寝たいところです。

でもそれは週初に憂鬱になる原因になります。


イヌ1



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月曜日に憂鬱になるのは
何も仕事始めだからではありません。


もちろんそういう面もあるでしょうが、
週末の過ごし方が生活リズムを壊していることも
考えられます。


これまでも何度も書いてきましたが
快眠には「量」「生活リズム」「質」が必要です。


週末にリズムを壊してしまったら
何ともなりません。







睡眠負債の解消!



睡眠負債とは寝不足の量です。

毎日必要量が足りない場合、
それを補う必要があります。


その睡眠負債を解消するには
週末を利用するのが一般的です。


しかし睡眠負債は一気に解消できません、

1日に6時間も解消できないのです。




せいぜい2~3時間です。





そのためにはリズムを崩さずに
睡眠負債を解消することが求められます。



ネコ9


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そのためには週末に通常に起床時間より
2時間程度遅らせることです。


日常7時に起きている人は9時
8時の人は10時程度に抑えます。


2時間の起床の遅れなら、
週初に調整できます。


週末に寝たい気持ちはわかりますが、
寝過ぎは禁物です。


寝過ぎると生活リズムを壊します。


せいぜい起床は2時間遅れ程度にしましょう。



そして夜しっかり寝るためには、
午後3時以降の昼寝はしないようにしましょう


3時以降だと昼寝じゃなくなりますが、
それ以降に寝ると夜に支障をきたします。


少なくとも昼寝明けから
8時間以上開けるようにしましょう。


週末に夜更かしして、
たっぷり寝たい気持ちはわかります。


でもそれをやると週初がきつくなる。
それなら2時間程度の朝寝坊と
同じく2時間程度の昼寝を
午後3時程度までに済ませると
週初も辛くありません。


週末の過ごし方が
週初の余裕に繋がります。








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