睡眠と不眠の間に…!

皆さんよく眠れていますか? 眠れていない皆さんに、眠りのメカニズムと眠りの方法を解説します。

覚醒

テレビを見ながら眠るのは良い事か?


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ネコ3



テレビを見ながら眠るのは?



夏になると寝苦しくなります。


暑いと体温が下がりにくくなり、
それが結果として眠れなくなるのです。


人が寝る時は体温が下がります。
それも表面的な温度ではなく、
内部体温という体の中の温度が下がるのです。


そうすると
だんだん眠くなっていきます。





不眠の人は眠ることができないので、
だんだん焦ってきます。



「明日も早い」

「早く眠らなきゃ」

「今日も会議中に居眠りした」

「こんなことだとまた怒られるぞ」



こんなことばかり考えていると、
脳が活性化して、悶々と考え込み、
体温が下がらないことになります。




そしてれないのです。





ところで不眠の人でも
夜にテレビを見ていると
ウトウトと眠くなることがあります。



あれはどうしてでしょうか?










眠っちゃいけない時には眠くなる!



それは眠っちゃいけない時だからです。



不眠の人は眠っちゃいけない時には眠くなり、
眠るべき時には寝られないのです。


よくあるのですが、
リビングでテレビを見ているとウトウトするので、
寝ようと寝床に入ると逆に目が冴えてくる。


これはまさに
不眠症の傾向が見て取れます。



そのため寝るべき夜には寝れないで、
寝ちゃいけない昼間の会議中には眠くなるのです。



これはどういうことかというと、


睡眠を意識するか?どうか?


ということです。


ネコ4




「眠らなければ…」


この意識が眠ることを阻害するのです。




テレビを見ている時には逆に


寝てはいけない


という意識です。





なぜなら、テレビを見ないといけないから。



そのために


寝ちゃいけない

テレビを見るんだ


ということが、睡眠に誘うのです





それでは不眠の人は
テレビを見ることで睡眠に誘うことが
できるのではないでしょうか?






しかしそれは難しいのです。











テレビを見ることでは眠れない!




テレビを見ると、
不眠の人が睡眠に誘うことはあります。



しかし毎度だと、効果は薄れます



元々、テレビに興味があるから、
睡眠を忘れ、夢中になるのですが、
眠るためにテレビを見るとなると、
むしろ目が冴えてきます。


まず番組自体に興味がない訳ですから、
テレビに集中できません。


もちろん毎晩眠る時間に
興味のある番組をやっていれば
問題ないのですが、
そんな偶然もないでしょう。


それにテレビを見ると
部屋の明かりをつけないと目が悪くなります。


不眠を治すために
目を犠牲にするわけにはいきませんし、
なおかつ不眠対策としても効果が薄いのですから
猶更やる必要はありません。




テレビを見ると眠くなるというのは
その番組に興味があり、
寝ちゃいけないと思えるからです。


無理やり興味の番組を見ても
目に光が入るだけで
むしろ覚醒効果が起きるでしょう。




テレビを見ながら眠ることは
不眠対策になりません。


女性2



睡眠物質とカフェイン!



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眠りを妨げる?


睡眠物質というのがあります。



メラトニンなどがその代表例ですが、

睡眠を則する物質の総称で、
わかっているだけで30種類の物質があります。


その一つにプロスタグランジンなどが代表例です。



これらの物質は自然に眠りに作用する物質です。

この物質が体内で影響を及ぼせば
眠くなること必然です。







ところで睡眠物質があれば、
それを妨げる物質があることも必然です。


その物質も多くありますが、
我々が良く知るのはカフェインです。


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カフェインの効能!


先程挙げたプロスタグランジンは睡眠物質です。
脳に働いて、睡眠に誘います。


このプロスタグランジンは脳の疲労と共に
アデノシンという物質に変化します。


アデノシンは脳の神経細胞に作用して
眠気を誘います。


これが睡眠物質と言われる所以なのです。


プロスタグランジンからアデノシンに変化し、
脳に作用して睡眠に誘う。


ところでカフェインは
このアデノシンの情報伝達をブロックするために
眠気が起こらないのです。


カフェインとは
覚醒作用(それもある)があるというよりは
睡眠物質を阻害するから眠気が起きないという
性質もあるのです。


またカフェインは利尿作用があります。
夜間に尿意をもたらすことがあります。


そうすると夜中に起きて、
睡眠を妨げることになります。


それは中途覚醒の癖になり、
中途覚醒もしくは早期覚醒(その後眠れない)に
繋がります。

カフェインの作用は意外に長く続きます。


約4~5時間
ですから、
夕食の後はお茶やコーヒーを飲むのは
抑えた方がよいでしょう。










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ネコ4



金縛りにはどうしてなるのか?レム睡眠時の状態



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睡眠には2種類あります。
レム睡眠ノンレム睡眠です。


この2つは寝ている間に交互に現れてます。
1サイクルは約90分。






レム睡眠

レム睡眠とは
Rapid eye movement sleepの意味で、
「急速眼球運動を伴う睡眠」といいます。


これは身体は寝ているのですが、
脳は覚醒している状態です。


比較的浅い眠りで、
夢を見るのもレム睡眠中に見ます。
このレム睡眠は約20~30分ほど続きます。






ノンレム睡眠


ノンレム睡眠とは、レム睡眠とは逆で
「急速眼球運動伴わない睡眠」です。


このノンレム睡眠は、レム睡眠と違い、
深い眠りで別名脳の眠りと言われています。


レム睡眠中は脳は眠りません。
体は眠っているのですが、脳は活性化しています。


ノンレム睡眠は1~4段階あり、
数字が大きくなるほど深い眠りになります。

特にレベル4の深い眠りは
「深睡眠(しんすいみん)といわれ、
脳を十分休める睡眠です。

この深睡眠は寝た初期にしか現れません。
時間がたつと深睡眠は出現しないのです。



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レム睡眠のこと!

因みにレム睡眠とノンレム睡眠があるのは
脳が高等化した哺乳するだけです。


例えば鳥類や爬虫類には存在しません。


そして急速眼球運動を伴うレム睡眠も
「なぜ眼球運動があるのか?」
わかりません


レム睡眠中は夢を見るので、
夢を視線で追いかけているのかとも思うのですが
実験では否定されています。


レム睡眠中の脳波は軽くウトウトと
まどろんだときと同じ波形をしており、
覚醒時より少しだけ機能が低下している状態です。



ところでこのような状態だと
物音がするとすぐに起きてしまわないのだろうか?


確かに覚醒しやすい状態ではあります。
また物音がするとすぐに起きる人もいます。


それは物音が聞こえたからでしょうか?



しかしそうではありません。



なぜなら音を伝える鼓膜と連動している
耳小骨(じしょうこつ)という骨がありますが、
こことつながっている筋肉が弛緩しているため、
外耳から内耳に音が伝わらないからです


もう少し詳しく書くと、外で音が発生すると、
空気振動として耳に入り、鼓膜を振動させます。


ここまでは覚醒時も変りません


しかしその鼓膜の振動を伝えるのが
耳小骨(じしょうこつ)で、
この骨が内耳についた得るのですが、
この部分の筋肉が弛緩していて、
垂れた糸電話のような状態になっています。


故に鼓膜の振動が内耳に伝わらなく、
音が聞こえません。






金縛りの発生!

レム睡眠中は脳が覚醒(つまり起きている)のに
体は休んでいます。


つまり体中の筋肉が弛緩してる状態です。


このような時には目を覚ましてしまうと、
金縛り状態になります。


脳は覚醒しているのに、
体が動かないというのはこういうことなのです。





レム睡眠は夜明けに近づいて、
時間が長くなります。


これは朝起きる時間に合わせて
脳のウォーミングアップをしているのです。


夢とは
このウォーミングアップの一環なのです。







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朝スムーズに起きるには?


幸せな充実した生活は

、目覚める時に分かります。




朝の目覚めが快適でないと

人は幸せではありません。







スッキリ目覚めるということは


ぐっすり眠れたということです。





それは充実した生活を

送れていることを意味します。





ぐっすり眠ることは、

比較的悩みがない人です。




もちろん悩みがない人などいませんが、

それが比較的軽い人です。





仕事のこと、健康のこと、人間関係のこと



色々悩んでいたら眠れませんよね。








ぐっすり眠れるということは

こういった悩みがそれほど深刻じゃない証拠です。


ネコ3




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起床の重要性!



人間は起床した時にから、

睡眠のカウントダウンが始まります。



起床の16時間後に眠くなるのです。





そういった生活リズムが

体内時計として成立しています。






つまり正しい起床が、

正しい睡眠のなのです。








毎日同じ時間居起床することが

生活リズムを整えて、

正しい睡眠に誘います。







もちろん毎日同じ時間に寝て、

睡眠時間も一定の方が良いのですが、



なかなかそうはいかないでしょう。





そういった場合、

起床時間を一定にすることを心がけるべきです。




つまり寝る時間が不安定でも、

起きる時間を一定にさせるのです。


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起きるのが苦手な人は?





そうはいっても、

起きるのが苦手な人はいるものです。






毎日布団の中でウダウダして、

スッキリ起きられない。





低血圧な人などは、

起きるのに時間がかかります。







そんな時は
どうすればいいのでしょうか?









<太陽光線を浴びる>


一つの方法は太陽を浴びるというものです。

誰でも経験があると思いますが、

太陽を浴びると覚醒効果があります。



特に目から入った光は

脳を刺激して覚醒します。






これが脳をリセットして、

16時間後へのカウントダウンが始まるのです。




とにかく日の光を浴びるようにしましょう。





もし時間があるようなら、

ベランダを掃除するなども良いでしょう。


もしくは植物の手入れなどもしてください。



習慣づければ自然と太陽を浴びるようになり、

脳の覚醒に役立ちます。





もしそんな時間がない人なら、

毎朝、10秒ほど太陽を見ましょう。


もちろん凝視することはないです。
(目を傷めます)



しかし目からしっかり太陽光が

入るようにしましょう。




そして通勤時は日向を歩き、

電車の中でも極力窓側に立ち、

光を浴びるようにしましょう。







そうすることで脳が覚醒します。



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<布団から出られない時は>

特に寒い時は布団から出にくいですよね。


そういう時はどうすればいいのでしょうか?




その時は布団の中で

ヨガストレッチをしましょう。




体を伸ばすと血行が良くなります。

そうすると体が覚醒していきます。




まあヨガとかストレッチというと

堅苦しいかもしれませんが、

要は体を動かせばいいのです。




布団の中で体を動かすと、

血流量が増大して、体熱が上がり、

覚醒してきます。



そうすると起きやすくなります。





布団から出らたら、太陽光を浴びることをれずに






もしそれでも起きられない人がいれば、

最後の手段としてシャワーを浴びます。



少々熱めの42~3度程度で。




熱めのシャワーは体温を上昇させます。





そしてシャワーが皮膚を刺激し、

交感神経優位
になります。







ただし湯船につかるのは良くないです。


血圧が急激に上がり、疲労になります





こういった対策を持つことで、

スムーズに朝起きられるようになるでしょう。











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